Refeição do lixo?

Cheat Day, ou Cheat meal, o que são?

Bem, traduzindo significa dia ou refeição do lixo. Dias ou refeições programados em que nos é permitido relaxar um pouco mais na dieta e comer aquilo que nos outros dias nos é vetado.

E qual a importância desse dia ou dessa refeição?

Para não entrar no campo científico e técnico da coisa, e resumindo isto tudo numa linguagem muito acessível e leiga, podemos dizer que quando seguimos uma dieta algo restrita (principalmente a nível calórico) por um longo período de tempo, é quase certo que o nosso metabolismo vai abrandar. É sabido que o nosso corpo é uma máquina de sobrevivência, concebido para se adaptar até nas condições mais inóspitas. Assim, quando o privamos demasiado, ele vai ler aquilo como uma possível falha energética e vai abrandar o metabolismo por forma a conseguir criar reservas. Com a refeição do lixo dizemos ao corpo: ''Vês, não tens com o que te preocupar, eu dou-te calorias e comida!''. É suposto com isto o metabolismo receber um choque e voltar a acelerar, queimando mais. Daí que feito com peso e medida, a refeição do lixo pode e deve ser uma aliada para obtermos uma forma física melhor.

Psicologicamente também é benéfico, já que nos sentirmos privados constantemente de algum alimento que efetivamente gostamos, mas que pelas suas características nutricionais não se enquadra nos nossos objetivos e no nosso plano alimentar, por norma dá barraca.
Privação excessiva leva por norma a desistências, quer da dieta, quer do exercício. De nada vale andar semanas sem comer hidratos, ou um doce, uma fatia de pizza se depois sentem uma compulsão enorme e acabam por descarrilar e comer tudo o que aparece à frente.
Assim, sabendo de ante mão que naquele dia poderão escolher comer aquele gelado, ou aquele assado, ou aquele hambúrguer, ajuda a que nos restantes dias se mantenham na linha.

Todos nós podemos fazer a refeição do lixo?

Poder podem, mas eu pessoalmente não a aconselharia fazer nos primeiros tempos, talvez nos primeiros dois meses, já que para quem está a começar é expectável que se crie sensibilidade à leptina e à insulina através da combinação de uma alimentação limpa e saudável conjugada com  treino.


E como escolher: dia do lixo ou refeição do lixo?

Bem, o ideal é escolher uma refeição livre, pois um dia livre é sempre mais difícil de gerir mas isso vai depender muito do patamar da vossa forma física, do metabolismo de cada um, e também dos objetivos a que se propõem.
A periocidade também é algo muito individualizado. Há quem a faça semanalmente, a cada 10 ou 15 dias. Cada um terá de optar pelo intervalo que considera mais adequado à sua condição atual.


A minha experiência:
Atualmente não tenho refeição do lixo programada, dia do lixo muito menos. Embora já tenha 12 semanas de treino completadas, com alimentação limpa, e querendo tivesse já numa boa altura para programar uma cheat meal, ainda não senti necessidade disso.
Mas já tive quer cheat meal, quer cheat day e não foi isso que me impediu de chegar a uma excelente forma física. Obviamente que não estava o dia todo a comer bolos, pizzas ou a beber refrigerantes, mas sabia-me muito bem chegar ao sábado à noite e comer aquele assado, acompanhado por um copo de vinho e uma sobremesa no fim.

Como não é uma única refeição que nos coloca em boa forma física, também não será uma única menos saudável (feita com parcimónia) que nos irá desviar do caminho certo.

E não se esqueçam: não usem NUNCA o dia do lixo como desculpa para dar facadas à dieta pela semana fora.

Diário de Treino - Semana 12

Cheguei à marca das 12 semanas de treino.
Os resultados têm aparecido de forma gradual mas consistente, consegui ganhar massa magra (que era o meu objetivo principal quando comecei) e já começo a ouvir comentários de outras pessoas acerca daquilo que está a mudar em mim. Primeiro foram as minhas costas, num dia em que a vim de vestido e a minha colega de trabalho comentou que já se notava imenso. Não me surpreendeu, é o meu grupo muscular mais favorecido, aquele em que sempre vi mais definição. Ontem foi a minha cunhada que comentou sobre as minhas pernas, dizendo que estavam mais salientes (estava de leggins e referia-se aos quadríceps). Louvemos senhor, que as pernas são o meu calcanhar de Aquiles. Em 2012 quando comecei com a musculação, e ao fim de 3 meses, o tronco estava com um porte atlético, seco e bastante definido... as pernas nem pensar que acompanharam a evolução dos superiores. Estava claramente em desequilíbrio, não ajudava nada que eu já tivesse mais dificuldade em ganhar massa nas pernas e fizesse 3 aulas de grupo por semana... Nessa altura a professora aconselhou passar a treinar o grupo muscular 2x semanalmente e apesar do esforço que implicava, comecei a ver mudanças.

Desta vez desde logo que o meu plano, sendo A/B (A para superiores e B para pernas) implica que faça o treino B no mínimo duas vezes na semana, sendo que há semanas em que me cabe fazê-lo 3 vezes... Não me é custoso porque faço rest day a meio da semana, não faço aulas de grupo agora e é suficiente para me permitir recuperar entre treinos (isto aliado a uma alimentação completa e correta, obviamente).

Também ajudou muito que de há duas semanas e meia para cá tenha decidido contrariar o meu plano de treino que indica agachamento na multipower para privilegiar o agachamento livre.
Enquanto tinha pouca força e resistência a barra guiada é útil, mas eu pessoalmente tenho um controle postural melhor com o livre, além de que sinto muito mais a perna a trabalhar. Não sou necessariamente uma principiante, tenho bases algo sólidas para executar o exercício com segurança, além de que o faço sempre com o marido por trás para ajudar em SOS.

Então a semana foi:
Segunda: superiores com uma sessão intensa para ABS;
Terça: Pernas;
Quarta: Rest day do ginásio mas fiz caminhada de 45 minutos em jejum logo pela manhã;
Quinta: superiores + 15 minutos de cardio;
Sexta: pernas + lombares;
Sábado: superiores + treino leve de ABS.

A alimentação continua pacífica embora esteja a começar a reduzir gradualmente às calorias. Tudo muito ligeiro e progressivo para não sacrificar a massa magra.

Hoje começa a 13ª semana, e será (supostamente) altura de falar com o orientador para trocar o esquema de treino. Curiosa para ver o que se segue!

Convívio social Vs Alimentação saudável

Mês de Agosto é um mês tendencialmente dado a convívios.
No meu caso em específico tenho bastante família que vem do estrangeiro para passar cá férias, e como bons portugueses que somos, reunimos quase inevitavelmente sempre à volta da mesa, por onde desfilam as entradas, o prato (ou pratos) principais, o vinho, sumos, pão de vários tipos e as incontornáveis sobremesas. Isto durante horas, em que há sempre algum tipo de alimento disponível na mesa, e mesmo depois de saciados, existe sempre a tentação de ir ''petiscando''.

Reconhecem-se neste cenário?

Imagino que muitos de vós sim e que até possa ser uma fonte de stress caso tenham adotado hábitos saudáveis recentemente e estejam na cruzada de lutar por perder peso ou chegarem à melhor forma física de sempre.

Antes de mais: Recusar estar socialmente só e apenas por causa da questão da comida, a meu ver não é uma decisão que considere saudável. Um estilo de vida fitness implica fazer escolhas no que toca à alimentação, mas passa também (na minha perspetiva) por nos sentirmos bem não só fisicamente, mas também interiormente, e se o nosso grupo familiar ou de amigos é importante, não faz sentido fugir como o diabo foge da cruz dessas reuniões.

Então como ultrapassar a questão?

Deixo aqui as minhas sugestões.

1) Fazer uma escolha consciente do que colocar no prato, de entre a oferta existente.

Bem, esta parece-me a escolha mais meio termo, a que oferece um compromisso equilibrado entre os nossos objetivos e a família/amigos. Dou-vos um exemplo recente: Sábado houve reunião familiar ao jantar. Para a refeição tinha-se encomendado churrasco (frango, salchichas frescas, costelinha), arroz, batatas fritas e em casa fez-se salada de tomate biológico. A sobremesa havia melão e gelado.

O que comi: frango + um cantinho pequeno de costela + salada + um pedacinho pequeno de pão escuro. Arroz não comi porque era feito fora e tinha ar de quem tinha sido feito com óleo, batatas fritas nem lhes toquei. Como era jantar também os carbos não me faziam falta mediante os meus objetivos.
Mesmo assim permiti-me comer um pedacinho de pão e no fim tirar uma colher de sopa de gelado (isto porque ainda nem tinha provado gelados este ano, não tenho comido doces nenhuns e porque aí está, foi uma exceção).
Se a comida tinha sal quando eu em casa não uso? Sim, mas é uma concessão que para mim é possível fazer, pois no dia seguinte volto à minha rotina alimentar de sempre.

2) Levar a nossa marmita de casa.

Para quem sabe de antemão que não terá força de vontade suficiente para na hora de colocar comida no prato fazer as escolhas mais saudáveis em prol daquilo que sabe melhor, ou para quem uma mera refeição pode fazer toda a diferença no resultado, levar de casa a marmita é uma opção a considerar.

Logicamente que haverá sempre a mãe, a tia ou a avó a dizer ''o quê, não vais comer esta comidinha tão boa!'' ou ''para quê tanta obsessão , deixa lá isso, é só hoje'', ou aquele primo a enviar olhares de soslaio como se fossem um alien por estarem a comer peito de frango grelhado com batatas doces,  mas a verdade é que só o fazem porque não compreendem verdadeiramente o vosso estilo de vida. Explicando com calma certamente compreenderão, ou se não compreenderem, quando muito, deverão respeitar. Afinal, o que importa é o convívio e não tanto aquilo ou o quanto comemos, certo?


3) Usar essa refeição como cheatmeal

Caso façam cheat meal programada, usem essa refeição como refeição livre, por exemplo, e no dia em que supostamente a costumariam fazer, comem limpo, fazendo dessa forma a devida compensação.

4) Caso tenham confiança com quem organiza o convívio, peçam para fazer pequenos ajustes ou até mesmo preparar algo específico que se adeque às vossas opções alimentares.

Ainda há bem pouco tempo os meus pais convidaram-nos para uma sardinhada lá em casa. E então pedi para que as nossas (minhas e do marido) fossem assadas sem adição de sal... Para eles não lhes causava transtorno algum e para mim foram umas gramas de sal que evitei meter ao organismo.


Não se esqueçam que de nada vai adiantar comerem desalmadamente e sem parcimónia e no dia seguinte andarem a sumos detox e passarem 3 horas a correr na passadeira, em jeito de tentar remediar a situação.

Devemos olhar primeiramente para a comida como combustível que é, e caso na hora se sintam vacilar, pensem: nunca ninguém disse ''hoje arrependi-me de comer saudável'', mas por outro lado quantas não dirão ''hoje arrependi-me de tantos excessos''.

A importância do registo fotográfico

Na imagem: eu ontem no meu treino de superiores

Pode parecer inicialmente um tanto ou nada narcisista, mas venho falar da importância de ir tirando fotos do nosso corpo, ao longo do tempo.

E digo isto porquê?

Porque ainda ontem aqui dizia que estava num limbo de objetivos: secar, ou crescer mais?
E a dúvida prendia-se com o facto de eu achar que estava ''pequena'', que em 3 meses de treino não tinha ganho massa magra de forma por aí além e que se secasse não ia ter nada para pôr à vista.

Vejo-me ao espelho diariamente, e embora seja capaz de observar mudanças, não fui capaz de aperceber-me da real dimensão delas. Por mais que eu visse o ombro a arrendondar, um recorte nas costas quando esticava o braço, achava-me uma ''franguinha''.

Ontem fomos treinar mais tarde que o nosso horário habitual e quando estávamos a terminar o treino o ginásio estava calmo. Então aproveitou-se para umas fotos, e quando vi caiu-me a ficha. Sim, não estou onde quero mas efetivamente estou bem mais além daquilo que os meus olhos perante o espelho insistiam em me mostrar.

E assim hoje estou bem mais confiante que escolhi de forma acertada, quando decidi que me ia agora concentrar em baixar o percentual de gordura corporal.

É importante tirar-mos fotos para termos termo de comparação, porque muitas das vezes só pondo uma ao lado da outra conseguimos ver de forma concreta as mudanças, mesmo aquelas mais subtis que a olho nu escapam.

Narcisismo ou não, tirem fotos, ou peçam para tirar, e verão com mais clareza que o esforço não foi em vão.

Já comeste fruta hoje? #2




Imagem: minha autoria



Imagem: autoria do marido

Viver no campo tem as suas vantagens. Uma delas é ter à disposição fartos silvados, nesta altura abundantes com os seus frutos: as amoras.
Domingo caía uma chuva miudinha, mas ainda assim eu estava decidida a aproveitar aquilo que a natureza tão generosamente oferece, e assim lá fomos nós. Em pouco mais de 20 minutos tínhamos dois tupperwares cheios, a custo 0.

Por curiosidade fui investigar o preço nos hipermercados e não podia ter ficado mais espantada:  3,49 € por 100 gramas de amoras, no Continente!
Fiz uma boa poupança.

Entre os benefícios deste fruto são sem dúvida o seu teor antioxidante, são ricas em fibra (entre 3,5% e 4,7%), ricas em cálcio e são também pouco calóricas (qualquer coisa como aproximadamente 52 calorias por cada 100 gramas).

O chá de amora também conta com enormes benefícios. Deixo o vídeo:

É certo que na cidade não existe um silvado a cada esquina, mas porque não aproveitar as férias ou o fim de semana para um passeio pelo lado rural para apanhar algumas? Junta-se o útil ao agradável!


Como as consumo?

 - Simples, adicionadas a iogurte, queijo fresco ou queijo quark:

Imagem: minha autoria

 - Em doces (neste caso foram uns muffins):

Imagem: minha autoria

 - Em batidos (como foi o caso do pequeno almoço de hoje).

 - Em compotas light.



Rendidos?

Objetivos?

Há uns anos atrás, fazia eu apenas aulas de grupo, começava a sentir alguma desmotivação. O meu corpo tinha estagnado, não sentia grande evolução, e quando começo a equacionar as mudanças possíveis, o meu marido pergunta-me quais os meus objetivos. O que queria eu, afinal, fazer com o meu corpo?

Conscientemente não sabia. Aliás, eu nunca tinha pensado seriamente nisso até a questão me ter sido objetivamente colocada.
Obrigou-me a uma reflexão, a olhar para onde estava e onde queria eu chegar. Pus-me em busca de corpos de atletas que pudesse usar como referência e inspiração, e foi fácil de concluir o que queria. Queria mais definição, mais qualidade muscular.
Primeiro ponto: Não ia lá chegar com as aulas de grupo, o ferro adivinhava-se como a opção mais sensata.
Falei com a minha professora de então, que também é personal trainer, e ela incentivou-me desde logo para começar com a modalidade, mantendo em todo o caso as aulas para me auxiliar na queixa de gordura.

Depois disso, foi sempre fácil estipular metas e prazos.

Agora em 2015 com o regresso ao ginásio após a paragem de um ano, foi necessário recomeçar. Não do zero porque já tinha bagagem de conhecimentos, mas foi preciso obrigar o corpo a adaptar-se novamente aos treinos e exercícios.
Passou o primeiro mês, o segundo, e agora com o aproximar do fim do terceiro mês, e em vias de mudar o esquema de treino, comecei novamente a sentir que estava a remar ao sabor da corrente, a deixar-me ir e a limitar-me a aceitar os resultados que apareciam (que apareceram).

Novamente o marido me questionou sobre o que queria.
Novamente eu, outrora sempre com objetivos tão definidos, estava sem saber o que lhe responder.
E a verdade é que não sabia mesmo.

Parecia-me lógico investir no ganho de massa, já que tinha perdido tanta naquele ano de paragem, mas por outro lado, ambicionava voltar a ver o meu tanquinho abdominal.
Tinha de optar. Com uma dieta marcadamente hipercalórica eu não conseguiria certamente reduzir a gordura corporal. Com uma dieta ligeiramente hipocalória dificilmente ganharia massa por aí além.
Dúvidas, dúvidas e mais dúvidas.

Inclinava mais para me ver com mais definição, mas na minha cabeça eu estou demasiado pequena ainda para isso. De que adianta secar se por baixo não tiver nada para mostrar? Perguntava eu vezes e vezes sem conta.

Foi preciso marido, um colega nosso que também é preparador dizer que estou pequena coisa nenhuma, para eu finalmente relaxar um bocadinho nesse aspeto e conseguir finalmente interiorizar o meu objetivo principal.

Sendo assim hoje já comecei a adaptar a alimentação aos novos objetivos, já me sinto curiosa pelos próximos resultados e até já sinto outro entusiasmo.

Tudo isto para vos dizer que é importante saberem para onde querem ir, visualizar a meta.
É importante serem honestos quanto ao que querem para vós, por mais irreal que vos pareça.
Não há impossíveis, ou mesmo que os haja, pelo menos podemos dizer que tentamos.

Diário de treino - semanas 9, 10 e 11

Tenho vindo a acumular os meus diários de treino, mas basicamente nestes quase três meses pouca coisa mudou, o esquema continua o mesmo e só agora os resultados começam a ser mais visíveis e consistentes.

Na semana 9 e sem me querer alongar demasiado no assunto surgiram contratempos. Foram dias difíceis, mas é nestes momentos de dificuldades que mais nos pomos à prova, e eu acho que passei se não com distinção, pelo menos com louvor.
O apetite caiu a pique... tantas e tantas vezes dei comigo a querer saltar refeições, ou simplesmente a esquecer-me da hora do lanche. De todas as vezes que acontecia, obrigava-me a manter-me na linha, a comer independentemente de sentir fome ou não. Consegui ir-me corrigindo, por forma a não falhar demasiado naquilo que é crucial nesta caminhada: a dieta. Não foi uma semana exemplar, não pelo excesso, mas sim pela falha. Associando isso à falta de descanso como deve ser, tinha um ambiente tendencialmente catabólico, e portanto tive de fazer escolhas: treinar ou não treinar? As idas ao ginásio  foram reduzidas para duas nessa semana. Na segunda-feira, e depois, só no sábado.
Há que saber ouvir o corpo, puxar ferro quando a alimentação estava mais empobrecida e irregular, e quando não andava a dormir convenientemente seria uma morte quase anunciada à minha massa magra.
Para compensar e manter atividade física, todos os dias fiz AEJ (aeróbio em jejum) antes de ir para o trabalho. Levantava-me cedo (pelas 6h00) e lá ia fazer uma caminhada em passo moderado com o marido. O percurso levava-nos uma média de 40 minutos, pelo que era o ideal.

Na semana 10 voltei ao ginásio, ao meu plano e mantive as caminhadas de manhã.
A alimentação voltou 100% aos trilhos, e apesar do descanso ainda não ter regularizado por esta altura, já me senti mais enérgica.

Na semana passada, a semana 11, só tive 4 treinos (em consequência do feriado de sábado, o ginásio fechou). A caminhada matinal foi apenas na quarta-feira, mas em compensação voltei ao cardio no fim do meu treino de musculação.

Foram 3 semanas desafiantes, mas que ainda assim não me fizeram sair do trilho.

Motivation #2

Ando desaparecida...
Não de forma intencional, mas o regresso ao trabalho e outros contratempos vieram abalar um bocadinho a minha boa vontade em escrever e consequentemente ir registando o meu progresso.

Não, a intenção não é abandonar este cantinho mas também nunca quis fazer disto uma obrigação.

Mas não podia de forma nenhuma deixar de partilhar a história da Helena Pereira, que mesmo face a um grande obstáculo se recusou ceder e usou o desporto como forma de se superar.

Fonte: Inshape.pt

Volto em breve!

Comer saudável não é comer sem sabor # 2

Foto: Lights, Camera... Fitness

Uma sugestão para lanche, pequeno almoço ou até para aqueles dias em que apetece algo ''extra'' sem deixar de ser saudável.

A granola preparo-a misturando aveia, frutos secos a gosto, uvas passas, sementes. Levo a um tabuleiro forrado com papel vegetal, deito uns fios de mel e levo ao forno a 180ºc durante uns 10 a 15 minutos para torrar ligeiramente.

Bom apetite!

Diário de treino - semanas 6, 7 e 8

Antes de mais: isto esteve assim ao abandono nas últimas duas semanas porque estive de férias.

Espera, disseste F-É-R-I-A-S?
Isso mesmo. Férias laborais, não férias dos hábitos saudáveis.

Poderia ter usado o período de descanso para usar como desculpa para relaxar na comida e nos treinos, afinal, férias (assim desta extensão) são uma vez ao ano, é suposto descontrair e deixar algumas rotinas na gaveta.

Mas a verdade é que os resultados não aparecem com desculpas. Aparecem com método, rigor e disciplina. Quanto mais depressa entendermos e aceitarmos isso, mais facilmente nos colocamos no caminho certo.

#semana 6 (semana que antecedeu as férias)
Foi cumprida na integra, embora com algum stress para deixar alguns trabalhos terminados tenha falhado em alguns pormenores no que toca a alimentação, como os frutos secos do lanche.

#semana 7 (1ª semana de férias)

Segunda feira: tronco;
Terça feira: pernas;
Quarta feira: caminhada em jejum pela manhã (+/- 45 minutos), rest day do ginásio;
Quinta feira: tronco;
Sexta feira: pernas;
Sábado: tronco;
Domingo: Um treino extra de pernas no meu antigo ginásio, para matar as saudades!


Semana 8 (2ª semana de férias)
Segunda feira: tronco
Terça feira: não treinei
Quarta feira: supostamente o rest day mas como tinha falhado na véspera, compensei com o treino de pernas estipulado;
Quinta feira: Tronco
Sexta-feira: pernas
Sábado: tronco
Domingo: Caminhada de 1,5 hora

Aproveitei que estava de férias para incluir mais um ou outro exercício no esquema de pernas e já que ia descansar mais, para aumentar os pesos. Acabava invariavelmente toda suada e exausta e portanto nesses dias eliminei o cardio.

E a alimentação?
Bem, como já disse manteve-se limpa o tempo todo, com exceção para o meio copo de vinho tinto que bebi num jantar e para as doses um tanto ou nada exageradas de frutos secos (era o snack escolhido aquando as sessões de cinema).

Mesmo as refeições que fizemos fora de casa foram escolhidas com critério: atum fresco grelhado com salada num almoço no shopping, polvo grelhado na chapa com legumes, ovo e batatas cozidas noutro almoço, um naco de carne de vitela grelhado com legumes e batatas a murro num jantar, robalo selvagem na brasa sem sal, legumes e batatas cozidas noutro, e até num lanche no shopping acabamos por comer uma Salada portuguesa da Companhia das Sandes (feijão frade, atum, ovo cozido, cebola e tomate cherry).
As sobremesas quando pedimos recaíram na fruta, sempre.

O que falhou redondamente foi o consumo de água, que andou ali muito pobre.

Hoje começa a semana 9!

Marmita do dia

O meu almoço de hoje: arroz selvagem e vaporizado, atum ao natural, ovo cozido, couve coração em juliana, tomate e melão.

Diário de treino - semana 5

 



Vocação é diferente de talento. Pode-se ter vocação e não ter talento, isto é, pode-se ser chamado e não saber como ir.

Clarice Lispector

 

 

 

 

 

A semana 5 está feita, posso riscar do calendário.
Foi uma semana pautada pelo cansaço, não sei se por dormir horas insuficientes ou simplesmente seja o desgaste cumulativo de um ano de trabalho.
Mesmo assim ''piquei o ponto'' certinho com o ginásio, e mesmo não estando no meu pico de energia, os treinos foram produtivos e suados.

A semana 5 ficou marcada por um aumento do apetite, e tenho de comer mesmo no mais tardar de 3 em 3 horas sob pena de ouvirem o meu estômago roncar à distância. Deduzo que seja por estar a ganhar massa magra, o corpo consome mais energia e em consequência pede mais combustível.
Mas todo o combustível que lhe dei foi limpo, não houve cá deslizes (nem pensar que vou considerar cheat meal aquelas duas tostas integrais que comi sábado à noite com manteiga de amendoim antes do queijo fresco).


Segunda-Feira:
Superiores + Cardio 20''

Terça-Feira:
Pernas + lombares (o cardio não deu tempo, já era tarde);

Quarta-Feira:
Rest day

Quinta-Feira:
Superiores + Cardio 20''

Sexta-feira:
Pernas + Cardio 15''
(E mesmo estes 15 minutos foram duros após ter treinado pernas. A multipower estava ocupada e como estavam a treinar peito não dava jeito algum intercalar, e como faço questão de agachar antes do peso morto também não era útil trocar a ordem dos exercícios. Vai daí que aproveitei que o maridão estava ali no mesmo espaço para me auxiliar no agachamento livre. Prefiro mil vezes à barra guiada, mas deixou-me sem força nas canetas para correr e pedalar no fim já para não falar que com pouco descanso e cargas que me tiraram da zona de conforto o batimento cardíaco esteve sempre em alta durante todo o treino de pesos, a camisola encharcada comprovou);

Sábado:
Superiores (o cardio ficou novamente de parte)
O treino foi de manhã bem cedo e o cansaço da semana mais pouco descanso em relação ao treino de sexta ao fim da tarde resultou em menos força e resistência. Optei por não fazer cardio, estava KO.

Domingo:
Por norma é o meu dia de descanso mas teve direito a uns 50 minutos de AEJ (aeróbico em jejum), com caminhada.


E hoje começa a semana 6.
No pain, no gain.

   

E então o que estás a fazer no que te sobra da hora de almoço Iron Lady?

Tecnicamente, a partir avelãs.
Mais especificamente a pôr prontas as minhas gordurinhas boas para compor o meu lanche da tarde.
Não tive tempo de o fazer antes de sair de casa... então vim munida com tudo e na primeira pausa com disponibilidade, toca de tratar disso para que a meio da tarde não tenha desculpas para falhar.

Memória muscular

Treinamos durante meses, anos, de forma constante, assídua, insana.
Os resultados são bons, visíveis, consistentes, mas por qualquer motivo paramos com a musculação.
É uma situação frequente, seja porque a desmotivação domina a força de vontade, por questões profissionais ou até mesmo de saúde.

E então com a paragem, o que acontece aos ganhos obtidos?
Bem, tenho uma boa e uma má notícia.

Começamos pela má?
A má é que o processo de atrofia muscular começa ao fim de 10-11 dias. E em poucas semanas podemos ver sumir os ganhos de meses ou anos de trabalho.

Então e agora a boa:
Não perdemos completamente tudo.
Os nossos músculos são compostos por células, células essas compostas por núcleos denominados miócitos. Quanto mais trabalho muscular desenvolvemos, mais núcleos são criados, por forma a ajudar ao seu desenvolvimento e recuperação.

Um estudo feito pelo National Center for Biotechnology Information, demonstra que um atleta manteve o mesmo número de núcleos celulares mesmo tendo perdido cerca de 50% da sua massa muscular (mais info aqui).

Resumindo, isto significa que quando retomamos os treinos após uma paragem mais ou menos longa, e como o nosso número de núcleos continua inalterado, iremos conseguir recuperar em menos tempo a massa magra perdida, comparativamente a outras pessoas que nunca antes praticaram musculação. Daí o termo ''memória muscular''.

De sublinhar que quanto mais novos somos, mais núcleos criamos, daí também a importância de incentivar o desporto desde cedo.

Se precisavam de mais um motivo para regressar ao exercício, este parece-me um bom!

Diário de treino - semana 4

E num ápice atingi as 4 semanas de treino.
Foi talvez a mais eficiente e produtiva desde que recomecei o ginásio, a força aumentou, bem como a resistência e então pude colocar mais intensidade nos treinos.

Basicamente foi:

Segunda-Feira: Pernas + cardio (20'');
Terça-feira: Parte superior (o cardio não fiz porque já era tarde mas insisti nos ABS);
Quarta-feira: era o meu dia de descanso, mas para colmatar a falha do cardio da véspera, saí do trabalho e fui indo para casa a pé, até o meu marido me apanhar pelo caminho. Rendeu uns 25 minutos de caminhada;
Quinta-feira: Pernas + cardio (20'');
Sexta-feira: Parte superior + cardio (30'');
Sábado: Pernas + cardio (20'').

Não me limitei a fazer o que estava no plano.
Por iniciativa própria acrescentei mais um ou outro exercício no esquema de inferiores, basicamente gémeos, lunje com discos laterais. Pernas para mim é o grupo muscular que requer mais dedicação pois é aquele em que demoro mais a ver resultados (infelizmente).

A alimentação foi serena. Em dois dias o almoço foi em casa dos meus pais e embora fossem coisas saudáveis acrescentam sal à comida.
Sábado também foi dia de um jantar de aniversário, foi a primeira vez que me permiti a ser mais flexível. Os estragos? Bem, uma chamuça nas entradas, um cadito de presunto, fruta a horas já impróprias para ela (perto da meia noite) e meia fatia de bolo de aniversário (que já era de si pequenina).

Se fiquei com peso na consciência?
Um bocado, confesso porque ainda acho cedo para estar a fazer refeição do lixo. Mas apesar de tudo fiz escolhas que também não prejudicassem tanto. Não comi as batatas que acompanhavam o bacalhau à murro (que por si já tinha pão, não precisava de outra fonte de carbos), não comi arroz no prato de carne e comi os legumes em sua vez, não bebi vinho, sobremesas não toquei na oferta variada que havia entre tartes, pudins, cheesecake, bolo de bolacha, etc. e fiquei pela fruta.

O peso?
Bem, tinha-me pesado há duas semanas e a balança acusava 52,950 Kg.
Este sábado de manhã pesava 53,200 Kg.

Eu sei que não devemos basear-nos exclusivamente pelos números da balança, mas confesso que não esperava aquele número. O primeiro instinto é ''é bom, ganhei massa magra'' (que ganhei, pode não ser muito mas noto que ganhei). Mas depois refletindo, estou a fazer cardio, era suposto ter perdido também massa gorda, o que faria com que a balança não refletisse grande aumento.
Digo eu, não sei, isto é muito subjetivo, sem avaliação física é difícil saber se estou efetivamente no bom caminho.

Seja como for, o espelho é melhor conselheiro que a balança!

Água, fonte de vida.... e de dúvidas?

Imagem retirada do Google Imagens

O nosso corpo é constituído por cerca de 70% de água. Só este número nos indica a importância de diariamente repormos os níveis hídricos perdidos através da urina, suor, respiração...

Mas não estou cá para falar nesse ponto, nem nos benefícios de um consumo adequado de água, que isso acho que todos sabemos (ou pelo menos deveríamos saber).

Estes dias no trabalho havia uma garrafa que no seu rótulo, junto à marca, tinha destacado a vermelho o pH de 9,5.
Ora se não fosse uma coisa boa, porque é que haveria de estar estrategicamente tão sinalizado?
Para comparar, peguei numa garrafa de outra marca, e tinha um pH de 5,8.
Estávamos a falar de uma água claramente alcalina, e outra mais ácida. A dúvida estava instalada, e a curiosidade também.

Fui investigar, claro.

 Há artigos que sugerem que o nosso corpo ao produzir energia, produz resíduos ácidos, e como tal, uma água alcalina é claramente mais eficiente na sua eliminação, ao contrário da água ácida que prejudica o processo. Benefícios do consumo de água com pH igual ou superior a 9 parecem ser inúmeros: mais poder de hidratação a nível celular, mais eficiente a desintoxicar, auxilia no combate aos cabelos secos, pois diminui o contato com o cloro, é melhor para a pele porque funciona como adstringente, diminui sintomas de refluxo gástrico, e até é apresentada como auxílio ao combate como doenças do foro oncológico, e tiroide.

Mas e então a água com pH mais ácido é a má da fita?

Bem, por outro encontramos outro sem fim de artigos de desmentem o facto da água alcalina ser mais benéfica para a saúde, que do ponto de vista médico não tem sentido algum visto o nosso corpo regular automaticamente o ph do que ingerimos para que fique igual ao do sangue (mais que não seja porque o estômago tem um ambiente extremamente ácido e logo o ph alcalino da água ingerida ficaria automaticamente anulado) e que tudo não passou de uma estratégia de venda, que água é agua, ponto.

A minha opinião

O importante é beber para nos mantermos hidratados e ir variando entre águas mais ácidas (por norma uma boa fatia das que encontramos à venda nos hipermercados), entre neutras e alcalinas, pois não encontrei opiniões médicas/cientistas devidamente fundamentadas que me levem a consumir água com um potencial hidrogénico especifico.

Motivation # 1

Diário de Treino - semana 3

Depois da primeira semana de adaptação, uma segunda em que aumentei um pouquinho mais a intensidade, a terceira foi aquela em que o meu plano de treino ficou pronto e como tal o segui,

Eu antes tinha por norma treinar um grupo muscular por dia, sendo que pernas era o único na semana que repetia. Mas neste novo ginásio acharam que isso é um treino já avançado, e tendo em conta que estive muitos meses parada irei beneficiar mais com outra abordagem.

Então para já tenho um plano com treino A B:

Treino A) Pernas
 - Aquecimento;
 - Agachamento na multipower 3 x 12 a 15;
 - Prensa 3x 12 a 15;
 - Peso morto 3 x 12 a 15;
 - Extensora 3 x 12 a 15;
 - Flexora 3 x 12 a 15;
 - Abdução 3 x 20;
 -  Adução 3 x 20:
 - Lombares no chão 3 x 20

Terminar com 20 a 30 minutos de cardio intenso e alongamentos.

Treino B) Tronco
 - Aquecimento;
 - Dorsal no cabo à frente com puxador Spring / vertical 3 x 12 a 15;
 - Press peitoral na máquina 3 x 12 a 15;
 - Remada com puxador neutro 3 x 12 a 15;
 - Supino na máquina 3 x 12 a 15;
 - Press ombros com halteres 3 x 12 a 15;
 - Bíceps com puxador triângulo 3 x 12 a 15;
 - Tríceps com puxador triângulo 3 x 12 a 15;
 - Abdominais (que confesso que tenho escolhido eu mesma quais fazer).

Terminar com 20 a 30 minutos de cardio intenso e alongamentos.


Obviamente que isto não significa que o objetivo seja fazer apenas 2 treinos por semana, nada disso.
O objetivo é fazer o treino A, depois o B, voltar ao A e assim sucessivamente, cumprindo o número de treinos semanais que estipulei, neste caso 5. 

Balanço da 3ª semana

Foi uma semana com contratempos e imprevistos mas mesmo assim devo ter conseguido cumprir uns 80% do estipulado.
Idas imprevistas ao veterinário, um internamento pelo meio de um dos gatinhos, alta, dois deles a serem medicados, logística para rever porque teve de haver quarentena... enfim. Mas quando se quer dá-se um jeito e consegui fazer 4 dos 5 treinos previstos, a alimentação esteve OK menos na quarta-feira em que substituí o jantar por um batido de whey com uma tosta de arroz e manteiga de amendoim (o psicológico nesse dia não deu para mais).

Não tenho tirado fotos para ir registando dessa forma a evolução e as diferenças de semana a semana. A ver se mudo isso pois por experiência própria sei que é uma boa forma de nos apercebermos de mudanças que no espelho nem sempre conseguimos ver.

No geral já me sinto mais rija, a retenção de água diminui consideravelmente e sinto-me com mais força.

Comer saudável não é comer sem sabor # 1

Foto da minha autoria // lightscamarafitness.blogspot.pt

Cogumelos recheados

 Ingredientes:
 - cogumelos brancos;
 - carne de vitela picada;
 - alho em pó;
 - Oregãos secos;
 -  tomate maduro;
 - 1 folha de louro;
 - 1 pouco de vinho branco;
 -  pimenta em pó;
 - Azeite;
 - 1 pouco de queijo flamengo com menos 50% de gordura ralado.

Preparação:
Pré aquecer o forno a 180 ºC e colocar os cogumelos depois de limpos a assar ligeiramente num pirex.
Entretanto corar a carne numa pequena quantidade de azeite (só o suficiente para não pegar e aromatizar a carne), juntar os temperos secos e a folha de louro. Quando estiver com uma cor ligeira juntar o tomate, mexer bem, refrescar com vinho e deixar cozinhar em lume brando durante alguns minutos
Retirar os cogumelos do forno, rechear com o preparado da carne, polvilhar com queijo (atenção aos excessos) e levar ao forno cuja temperatura entretanto devem aumentar para 200ºC para gratinar.

Bom apetite.

Diário de treino - semana 2

Fonte: Pinterest

Os primeiros dias da semana 1 ficaram marcados por dores musculares algo intensas. Algo expectável e normal, mas conforme os dias foram passando, o corpo parecia ajustar-se e o desconforto foi gradualmente diminuindo.

Também aquela sensação de desorientação normal para quem muda de ginásio foi reduzindo. Desorientação porque num ginásio existem umas máquinas, noutros não. Num ginásio fazer um exercício em determinada máquina com 30 kg pode não significar que chegados ao novo espaço, e na máquina de lá os 30 kg afinal se revelem pouco (basta a máquina ter 2 roldanas e o peso fica logo mais distribuído numa que só tenha uma, por exemplo). É preciso reaprender que carga é adequada a nós para determinado exercício.

Ultrapassado isso, era altura de deixar o circuito e passar para algo mais consistente. Como o meu plano de treino ainda não estava pronto, foi-se improvisando e saiu qualquer coisa como:

1) Segunda-feira
 - Treino de dorsal + bíceps

2) Terça-feira
 - Treino de peito + tríceps

3) Quarta-feira
 - dia de descanso

4) Quinta-feira
 - Treino de pernas (femural+ quadríceps) + glúteos

5) Sexta-feira
 - Ombros  + abs

6) Sábado
 - repeti bíceps e tríceps com super séries  + gémeos.

7) Domingo
 - Era para ser dia de caminhada ligeira pela manhã mas a chuva intensa e as dores no joelho do marido não deixaram.

Alimentação andou 100% limpa, nada de doces, nada de gordura errada, sal fora dos temperos.
Falhou sobretudo a reposição hídrica. O consumo de água baixou conforme as temperaturas também foram descendo e em alguns dias a média baixou-me muito. Tenho de me policiar constantemente para beber mesmo sem sede (coisa que me custa, confesso) mas a hidratação é essencial para a hipertrofia e o bom funcionamento geral do organismo.

Missão para a próxima semana: mais água, começar o pleno de treinos, algum cardio leve ao fim de semana.

Diário de Treino - semana 1

«Depois de termos conseguido subir a uma grande montanha, só descobrimos que existem ainda mais grandes montanhas para subir»

Nelson Mandela

Fonte: Pinterest

É óbvio que neste ano de pausa sabática (chamo-lhe assim) perdi muita massa muscular, muita força e resistência. Ao regressar, a vontade irracional que tive foi de entrar a todo o gás nos treinos, na demanda de reconquistar a forma física no menor intervalo de tempo possível.
Mas obviamente que não é viável apagar em poucas semanas os danos causados por um ano de uma vida mais sedentária e de uma alimentação menos correta.

Por isso a primeira semana foi a semana de adaptação, de reensinar os músculos e articulações a trabalhar e a reconhecer os movimentos, através de um circuito que consistiu:

1) Pernas
 - 3x15 máquina de femural;
 - 3x15 hack machine.

2) Peitoral
 - 3 x 15 supino na máquina;
 - 3 x 15 peito alto na máquina.

3) Dorsal
 - 3 x 15 remada baixa com puxador;
 - 3 x 15 puxada alta.

4) Ombros
 - 3 x 15 extensão lateral com halteres.

5) Bíceps
 - 3 x 15 com halteres.

6) Tríceps
 - Nuns dias flexões com braços junto ao corpo e noutros extensão com halteres.

7) ABS, alongamentos

Relativamente à alimentação, andou basicamente em refeições que contemplassem sempre todos os grupos de nutrientes a cada refeição (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e gorduras das boas).
Neste momento importa-me mais recuperar massa magra, pelo que a dieta está com um saldo calórico positivo. A perda de massa gorda nestes primeiros tempos será quase como que um bónus, já que o corpo gastará mais energia para construir músculo.


Treinei 4 dias na semana.

A primeira montanha foi subida, que foi não procrastinar o regresso ao ginásio, cumprir a primeira semana de treino com disciplina nos treinos e na alimentação. Mais virão, mas semana após semana, montanha após montanha, hei de chegar ao meu ponto alto.

Já comeste fruta hoje? #1

 

Cerejas que fizeram parte do meu lanche da manhã

 

Nesta altura é incontornável: nas bermas das estradas nacionais encontramos imensas banquinhas de venda improvisadas com cerejas. É época delas e nada como tentar os automobilistas a uma paragem para provar - e comprar - o fruto tão bonito, carnudo e saboroso.

Sábado trouxe uma caixa com 2 kg de cereja de Resende. Grandes, doces, com aspeto de terem sido colhidas há pouco tempo (e não como as vemos por vezes no supermercado já amassadas e apodrecidas). E tenho-me deliciado com elas.

Mas e então quais os benefícios deste fruto?

Bem, aquilo que me parece mais óbvio é o poder anti envelhecimento delas, já que são ricas em antioxidantes, vitamina C e flavonoides. Ajudam no combate aos danos causados pelos radicais livres, têm propriedades anti cancerígenas, auxiliam na digestão, são depurativas e diuréticas. Como têm função anti inflamatória são um precioso auxilio para aliviar dores musculares. Muitas vantagens no consumo, como se pode ver,

Também podemos preparar um chá com as suas folhas e talos e é muito útil no combate às infeções urinárias, no controle dos níveis de ácido úrico, pressão alta e no combate às toxinas.




Devem ser guardadas no frigorífico sem lavar e tapar para que se conservem durante mais tempo (até duas semanas, aproximadamente) ou até mesmo congelar para utilização futura em batidos, por exemplo.

Recomeçar

Treinei ininterruptamente entre Julho de 2011 e Maio de 2014.
Foram 34 meses de muita dedicação, muito suor e muita aprendizagem. Nesse tempo não tive uma única semana em que não tivesse treinado, sendo que nalgumas treinei sete dias, noutras apenas dois, mas certo é que nem férias, frio, calor, dores musculares, desânimo, cansaço, trabalho me fizeram desviar do objetivo. Tive bons resultados, sim. Mas não vieram de mão beijada. Foram fruto de muita disciplina, suor e pesquisa.

Depois há um ano parei para mudar de casa, de cidade, de distrito. Era-me impossível conciliar ambas as coisas e assim como assim teria de deixar o meu velhinho ginásio. Depois do stress das mudanças vieram as férias, depois das férias visitei dois ginásios na nova terra mas nenhum parecia se adequar ao que procurava, depois veio o inverno, o frio...
Quando se quer mesmo, mesmo muito, arranja-se forma. Quando não se quer assim tanto, arranja-se desculpas e foi assim com a mente a boicotar o regresso, que me vi 12 meses depois, com um peso não muito longe do que tinha quando parei mas sem dúvida com uma constituição física muito aquém.

Mas no dia 30 de Maio de 2015 foi o dia 1 desta nova jornada. Inscrevi-me num ginásio - por sinal muito voltado para o bodybuilding - e retomei os hábitos saudáveis com a alimentação (não que os tivesse abandonado por completo algum dia).

Objetivo número 1)
Reconquistar a forma física que tinha.

Para já, é esse o foco.

Porquê um blogue sobre fitness?

 

Bem, antes de mais convém esclarecer que me estou a estrear nesta coisa que é ter o meu próprio blogue.  Andei nestes últimos anos entretida apenas na ótica de leitora silenciosa de páginas cujos conteúdos me interessavam, e estava satisfeita com isso.

Até que após um ano de pausa voltei ao ginásio, e estando mentalmente a rever aquilo que precisava reajustar na rotina para que tivesse disponibilidade para os treinos e para preparar as refeições, me lembrei que dava jeito ter um caderno de notas para ir registando tudo aquilo que me parecia relevante: receitas para testar e as testadas, artigos cuja leitura valia a pena, exercícios que achava que poderia experimentar, a minha evolução física, etc.
E numa era digital como a nossa, porque não um blogue? Estava dado o mote. Finalmente encontrava um motivo para mim lógico para criar e alimentar um cantinho virtual.

 

Um blogue sobre fitness porque o fitness é como um jogo de paciência. Requer empenho, atenção a pequenos detalhes, disciplina. É uma aprendizagem constante, até porque a vontade de evoluir não se sacia. Um blogue sobre fitness porque é uma das minhas grandes paixões, e convenhamos, algo que me ocupa uma boa fatia dos meus dias, começando pela preparação antecipada de todas as refeições do dia, pelo treino, pelo estudo sobre o assunto.

Escrevo basicamente mais de mim para mim, mas quem vier por bem, será obviamente muito bem vindo. Quem sabe um dia este espaço possa ajudar, inspirar, motivar alguém como outros já me ajudaram, inspiraram e motivaram.

O treino inaugural

Ligue-se as luzes, a câmara. Prepare-se o pré-treino, os halteres, e declare-se oficialmente inaugurado este meu cantinho.