Diário de treino - semana 4

E num ápice atingi as 4 semanas de treino.
Foi talvez a mais eficiente e produtiva desde que recomecei o ginásio, a força aumentou, bem como a resistência e então pude colocar mais intensidade nos treinos.

Basicamente foi:

Segunda-Feira: Pernas + cardio (20'');
Terça-feira: Parte superior (o cardio não fiz porque já era tarde mas insisti nos ABS);
Quarta-feira: era o meu dia de descanso, mas para colmatar a falha do cardio da véspera, saí do trabalho e fui indo para casa a pé, até o meu marido me apanhar pelo caminho. Rendeu uns 25 minutos de caminhada;
Quinta-feira: Pernas + cardio (20'');
Sexta-feira: Parte superior + cardio (30'');
Sábado: Pernas + cardio (20'').

Não me limitei a fazer o que estava no plano.
Por iniciativa própria acrescentei mais um ou outro exercício no esquema de inferiores, basicamente gémeos, lunje com discos laterais. Pernas para mim é o grupo muscular que requer mais dedicação pois é aquele em que demoro mais a ver resultados (infelizmente).

A alimentação foi serena. Em dois dias o almoço foi em casa dos meus pais e embora fossem coisas saudáveis acrescentam sal à comida.
Sábado também foi dia de um jantar de aniversário, foi a primeira vez que me permiti a ser mais flexível. Os estragos? Bem, uma chamuça nas entradas, um cadito de presunto, fruta a horas já impróprias para ela (perto da meia noite) e meia fatia de bolo de aniversário (que já era de si pequenina).

Se fiquei com peso na consciência?
Um bocado, confesso porque ainda acho cedo para estar a fazer refeição do lixo. Mas apesar de tudo fiz escolhas que também não prejudicassem tanto. Não comi as batatas que acompanhavam o bacalhau à murro (que por si já tinha pão, não precisava de outra fonte de carbos), não comi arroz no prato de carne e comi os legumes em sua vez, não bebi vinho, sobremesas não toquei na oferta variada que havia entre tartes, pudins, cheesecake, bolo de bolacha, etc. e fiquei pela fruta.

O peso?
Bem, tinha-me pesado há duas semanas e a balança acusava 52,950 Kg.
Este sábado de manhã pesava 53,200 Kg.

Eu sei que não devemos basear-nos exclusivamente pelos números da balança, mas confesso que não esperava aquele número. O primeiro instinto é ''é bom, ganhei massa magra'' (que ganhei, pode não ser muito mas noto que ganhei). Mas depois refletindo, estou a fazer cardio, era suposto ter perdido também massa gorda, o que faria com que a balança não refletisse grande aumento.
Digo eu, não sei, isto é muito subjetivo, sem avaliação física é difícil saber se estou efetivamente no bom caminho.

Seja como for, o espelho é melhor conselheiro que a balança!

Água, fonte de vida.... e de dúvidas?

Imagem retirada do Google Imagens

O nosso corpo é constituído por cerca de 70% de água. Só este número nos indica a importância de diariamente repormos os níveis hídricos perdidos através da urina, suor, respiração...

Mas não estou cá para falar nesse ponto, nem nos benefícios de um consumo adequado de água, que isso acho que todos sabemos (ou pelo menos deveríamos saber).

Estes dias no trabalho havia uma garrafa que no seu rótulo, junto à marca, tinha destacado a vermelho o pH de 9,5.
Ora se não fosse uma coisa boa, porque é que haveria de estar estrategicamente tão sinalizado?
Para comparar, peguei numa garrafa de outra marca, e tinha um pH de 5,8.
Estávamos a falar de uma água claramente alcalina, e outra mais ácida. A dúvida estava instalada, e a curiosidade também.

Fui investigar, claro.

 Há artigos que sugerem que o nosso corpo ao produzir energia, produz resíduos ácidos, e como tal, uma água alcalina é claramente mais eficiente na sua eliminação, ao contrário da água ácida que prejudica o processo. Benefícios do consumo de água com pH igual ou superior a 9 parecem ser inúmeros: mais poder de hidratação a nível celular, mais eficiente a desintoxicar, auxilia no combate aos cabelos secos, pois diminui o contato com o cloro, é melhor para a pele porque funciona como adstringente, diminui sintomas de refluxo gástrico, e até é apresentada como auxílio ao combate como doenças do foro oncológico, e tiroide.

Mas e então a água com pH mais ácido é a má da fita?

Bem, por outro encontramos outro sem fim de artigos de desmentem o facto da água alcalina ser mais benéfica para a saúde, que do ponto de vista médico não tem sentido algum visto o nosso corpo regular automaticamente o ph do que ingerimos para que fique igual ao do sangue (mais que não seja porque o estômago tem um ambiente extremamente ácido e logo o ph alcalino da água ingerida ficaria automaticamente anulado) e que tudo não passou de uma estratégia de venda, que água é agua, ponto.

A minha opinião

O importante é beber para nos mantermos hidratados e ir variando entre águas mais ácidas (por norma uma boa fatia das que encontramos à venda nos hipermercados), entre neutras e alcalinas, pois não encontrei opiniões médicas/cientistas devidamente fundamentadas que me levem a consumir água com um potencial hidrogénico especifico.

Motivation # 1

Diário de Treino - semana 3

Depois da primeira semana de adaptação, uma segunda em que aumentei um pouquinho mais a intensidade, a terceira foi aquela em que o meu plano de treino ficou pronto e como tal o segui,

Eu antes tinha por norma treinar um grupo muscular por dia, sendo que pernas era o único na semana que repetia. Mas neste novo ginásio acharam que isso é um treino já avançado, e tendo em conta que estive muitos meses parada irei beneficiar mais com outra abordagem.

Então para já tenho um plano com treino A B:

Treino A) Pernas
 - Aquecimento;
 - Agachamento na multipower 3 x 12 a 15;
 - Prensa 3x 12 a 15;
 - Peso morto 3 x 12 a 15;
 - Extensora 3 x 12 a 15;
 - Flexora 3 x 12 a 15;
 - Abdução 3 x 20;
 -  Adução 3 x 20:
 - Lombares no chão 3 x 20

Terminar com 20 a 30 minutos de cardio intenso e alongamentos.

Treino B) Tronco
 - Aquecimento;
 - Dorsal no cabo à frente com puxador Spring / vertical 3 x 12 a 15;
 - Press peitoral na máquina 3 x 12 a 15;
 - Remada com puxador neutro 3 x 12 a 15;
 - Supino na máquina 3 x 12 a 15;
 - Press ombros com halteres 3 x 12 a 15;
 - Bíceps com puxador triângulo 3 x 12 a 15;
 - Tríceps com puxador triângulo 3 x 12 a 15;
 - Abdominais (que confesso que tenho escolhido eu mesma quais fazer).

Terminar com 20 a 30 minutos de cardio intenso e alongamentos.


Obviamente que isto não significa que o objetivo seja fazer apenas 2 treinos por semana, nada disso.
O objetivo é fazer o treino A, depois o B, voltar ao A e assim sucessivamente, cumprindo o número de treinos semanais que estipulei, neste caso 5. 

Balanço da 3ª semana

Foi uma semana com contratempos e imprevistos mas mesmo assim devo ter conseguido cumprir uns 80% do estipulado.
Idas imprevistas ao veterinário, um internamento pelo meio de um dos gatinhos, alta, dois deles a serem medicados, logística para rever porque teve de haver quarentena... enfim. Mas quando se quer dá-se um jeito e consegui fazer 4 dos 5 treinos previstos, a alimentação esteve OK menos na quarta-feira em que substituí o jantar por um batido de whey com uma tosta de arroz e manteiga de amendoim (o psicológico nesse dia não deu para mais).

Não tenho tirado fotos para ir registando dessa forma a evolução e as diferenças de semana a semana. A ver se mudo isso pois por experiência própria sei que é uma boa forma de nos apercebermos de mudanças que no espelho nem sempre conseguimos ver.

No geral já me sinto mais rija, a retenção de água diminui consideravelmente e sinto-me com mais força.

Comer saudável não é comer sem sabor # 1

Foto da minha autoria // lightscamarafitness.blogspot.pt

Cogumelos recheados

 Ingredientes:
 - cogumelos brancos;
 - carne de vitela picada;
 - alho em pó;
 - Oregãos secos;
 -  tomate maduro;
 - 1 folha de louro;
 - 1 pouco de vinho branco;
 -  pimenta em pó;
 - Azeite;
 - 1 pouco de queijo flamengo com menos 50% de gordura ralado.

Preparação:
Pré aquecer o forno a 180 ºC e colocar os cogumelos depois de limpos a assar ligeiramente num pirex.
Entretanto corar a carne numa pequena quantidade de azeite (só o suficiente para não pegar e aromatizar a carne), juntar os temperos secos e a folha de louro. Quando estiver com uma cor ligeira juntar o tomate, mexer bem, refrescar com vinho e deixar cozinhar em lume brando durante alguns minutos
Retirar os cogumelos do forno, rechear com o preparado da carne, polvilhar com queijo (atenção aos excessos) e levar ao forno cuja temperatura entretanto devem aumentar para 200ºC para gratinar.

Bom apetite.

Diário de treino - semana 2

Fonte: Pinterest

Os primeiros dias da semana 1 ficaram marcados por dores musculares algo intensas. Algo expectável e normal, mas conforme os dias foram passando, o corpo parecia ajustar-se e o desconforto foi gradualmente diminuindo.

Também aquela sensação de desorientação normal para quem muda de ginásio foi reduzindo. Desorientação porque num ginásio existem umas máquinas, noutros não. Num ginásio fazer um exercício em determinada máquina com 30 kg pode não significar que chegados ao novo espaço, e na máquina de lá os 30 kg afinal se revelem pouco (basta a máquina ter 2 roldanas e o peso fica logo mais distribuído numa que só tenha uma, por exemplo). É preciso reaprender que carga é adequada a nós para determinado exercício.

Ultrapassado isso, era altura de deixar o circuito e passar para algo mais consistente. Como o meu plano de treino ainda não estava pronto, foi-se improvisando e saiu qualquer coisa como:

1) Segunda-feira
 - Treino de dorsal + bíceps

2) Terça-feira
 - Treino de peito + tríceps

3) Quarta-feira
 - dia de descanso

4) Quinta-feira
 - Treino de pernas (femural+ quadríceps) + glúteos

5) Sexta-feira
 - Ombros  + abs

6) Sábado
 - repeti bíceps e tríceps com super séries  + gémeos.

7) Domingo
 - Era para ser dia de caminhada ligeira pela manhã mas a chuva intensa e as dores no joelho do marido não deixaram.

Alimentação andou 100% limpa, nada de doces, nada de gordura errada, sal fora dos temperos.
Falhou sobretudo a reposição hídrica. O consumo de água baixou conforme as temperaturas também foram descendo e em alguns dias a média baixou-me muito. Tenho de me policiar constantemente para beber mesmo sem sede (coisa que me custa, confesso) mas a hidratação é essencial para a hipertrofia e o bom funcionamento geral do organismo.

Missão para a próxima semana: mais água, começar o pleno de treinos, algum cardio leve ao fim de semana.

Diário de Treino - semana 1

«Depois de termos conseguido subir a uma grande montanha, só descobrimos que existem ainda mais grandes montanhas para subir»

Nelson Mandela

Fonte: Pinterest

É óbvio que neste ano de pausa sabática (chamo-lhe assim) perdi muita massa muscular, muita força e resistência. Ao regressar, a vontade irracional que tive foi de entrar a todo o gás nos treinos, na demanda de reconquistar a forma física no menor intervalo de tempo possível.
Mas obviamente que não é viável apagar em poucas semanas os danos causados por um ano de uma vida mais sedentária e de uma alimentação menos correta.

Por isso a primeira semana foi a semana de adaptação, de reensinar os músculos e articulações a trabalhar e a reconhecer os movimentos, através de um circuito que consistiu:

1) Pernas
 - 3x15 máquina de femural;
 - 3x15 hack machine.

2) Peitoral
 - 3 x 15 supino na máquina;
 - 3 x 15 peito alto na máquina.

3) Dorsal
 - 3 x 15 remada baixa com puxador;
 - 3 x 15 puxada alta.

4) Ombros
 - 3 x 15 extensão lateral com halteres.

5) Bíceps
 - 3 x 15 com halteres.

6) Tríceps
 - Nuns dias flexões com braços junto ao corpo e noutros extensão com halteres.

7) ABS, alongamentos

Relativamente à alimentação, andou basicamente em refeições que contemplassem sempre todos os grupos de nutrientes a cada refeição (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e gorduras das boas).
Neste momento importa-me mais recuperar massa magra, pelo que a dieta está com um saldo calórico positivo. A perda de massa gorda nestes primeiros tempos será quase como que um bónus, já que o corpo gastará mais energia para construir músculo.


Treinei 4 dias na semana.

A primeira montanha foi subida, que foi não procrastinar o regresso ao ginásio, cumprir a primeira semana de treino com disciplina nos treinos e na alimentação. Mais virão, mas semana após semana, montanha após montanha, hei de chegar ao meu ponto alto.

Já comeste fruta hoje? #1

 

Cerejas que fizeram parte do meu lanche da manhã

 

Nesta altura é incontornável: nas bermas das estradas nacionais encontramos imensas banquinhas de venda improvisadas com cerejas. É época delas e nada como tentar os automobilistas a uma paragem para provar - e comprar - o fruto tão bonito, carnudo e saboroso.

Sábado trouxe uma caixa com 2 kg de cereja de Resende. Grandes, doces, com aspeto de terem sido colhidas há pouco tempo (e não como as vemos por vezes no supermercado já amassadas e apodrecidas). E tenho-me deliciado com elas.

Mas e então quais os benefícios deste fruto?

Bem, aquilo que me parece mais óbvio é o poder anti envelhecimento delas, já que são ricas em antioxidantes, vitamina C e flavonoides. Ajudam no combate aos danos causados pelos radicais livres, têm propriedades anti cancerígenas, auxiliam na digestão, são depurativas e diuréticas. Como têm função anti inflamatória são um precioso auxilio para aliviar dores musculares. Muitas vantagens no consumo, como se pode ver,

Também podemos preparar um chá com as suas folhas e talos e é muito útil no combate às infeções urinárias, no controle dos níveis de ácido úrico, pressão alta e no combate às toxinas.




Devem ser guardadas no frigorífico sem lavar e tapar para que se conservem durante mais tempo (até duas semanas, aproximadamente) ou até mesmo congelar para utilização futura em batidos, por exemplo.

Recomeçar

Treinei ininterruptamente entre Julho de 2011 e Maio de 2014.
Foram 34 meses de muita dedicação, muito suor e muita aprendizagem. Nesse tempo não tive uma única semana em que não tivesse treinado, sendo que nalgumas treinei sete dias, noutras apenas dois, mas certo é que nem férias, frio, calor, dores musculares, desânimo, cansaço, trabalho me fizeram desviar do objetivo. Tive bons resultados, sim. Mas não vieram de mão beijada. Foram fruto de muita disciplina, suor e pesquisa.

Depois há um ano parei para mudar de casa, de cidade, de distrito. Era-me impossível conciliar ambas as coisas e assim como assim teria de deixar o meu velhinho ginásio. Depois do stress das mudanças vieram as férias, depois das férias visitei dois ginásios na nova terra mas nenhum parecia se adequar ao que procurava, depois veio o inverno, o frio...
Quando se quer mesmo, mesmo muito, arranja-se forma. Quando não se quer assim tanto, arranja-se desculpas e foi assim com a mente a boicotar o regresso, que me vi 12 meses depois, com um peso não muito longe do que tinha quando parei mas sem dúvida com uma constituição física muito aquém.

Mas no dia 30 de Maio de 2015 foi o dia 1 desta nova jornada. Inscrevi-me num ginásio - por sinal muito voltado para o bodybuilding - e retomei os hábitos saudáveis com a alimentação (não que os tivesse abandonado por completo algum dia).

Objetivo número 1)
Reconquistar a forma física que tinha.

Para já, é esse o foco.

Porquê um blogue sobre fitness?

 

Bem, antes de mais convém esclarecer que me estou a estrear nesta coisa que é ter o meu próprio blogue.  Andei nestes últimos anos entretida apenas na ótica de leitora silenciosa de páginas cujos conteúdos me interessavam, e estava satisfeita com isso.

Até que após um ano de pausa voltei ao ginásio, e estando mentalmente a rever aquilo que precisava reajustar na rotina para que tivesse disponibilidade para os treinos e para preparar as refeições, me lembrei que dava jeito ter um caderno de notas para ir registando tudo aquilo que me parecia relevante: receitas para testar e as testadas, artigos cuja leitura valia a pena, exercícios que achava que poderia experimentar, a minha evolução física, etc.
E numa era digital como a nossa, porque não um blogue? Estava dado o mote. Finalmente encontrava um motivo para mim lógico para criar e alimentar um cantinho virtual.

 

Um blogue sobre fitness porque o fitness é como um jogo de paciência. Requer empenho, atenção a pequenos detalhes, disciplina. É uma aprendizagem constante, até porque a vontade de evoluir não se sacia. Um blogue sobre fitness porque é uma das minhas grandes paixões, e convenhamos, algo que me ocupa uma boa fatia dos meus dias, começando pela preparação antecipada de todas as refeições do dia, pelo treino, pelo estudo sobre o assunto.

Escrevo basicamente mais de mim para mim, mas quem vier por bem, será obviamente muito bem vindo. Quem sabe um dia este espaço possa ajudar, inspirar, motivar alguém como outros já me ajudaram, inspiraram e motivaram.

O treino inaugural

Ligue-se as luzes, a câmara. Prepare-se o pré-treino, os halteres, e declare-se oficialmente inaugurado este meu cantinho.