segunda-feira, 27 de julho de 2015

Comer saudável não é comer sem sabor # 2

Foto: Lights, Camera... Fitness
Uma sugestão para lanche, pequeno almoço ou até para aqueles dias em que apetece algo ''extra'' sem deixar de ser saudável.

A granola preparo-a misturando aveia, frutos secos a gosto, uvas passas, sementes. Levo a um tabuleiro forrado com papel vegetal, deito uns fios de mel e levo ao forno a 180ºc durante uns 10 a 15 minutos para torrar ligeiramente.

Bom apetite!

Diário de treino - semanas 6, 7 e 8


Antes de mais: isto esteve assim ao abandono nas últimas duas semanas porque estive de férias.

Espera, disseste F-É-R-I-A-S?
Isso mesmo. Férias laborais, não férias dos hábitos saudáveis.

Poderia ter usado o período de descanso para usar como desculpa para relaxar na comida e nos treinos, afinal, férias (assim desta extensão) são uma vez ao ano, é suposto descontrair e deixar algumas rotinas na gaveta.

Mas a verdade é que os resultados não aparecem com desculpas. Aparecem com método, rigor e disciplina. Quanto mais depressa entendermos e aceitarmos isso, mais facilmente nos colocamos no caminho certo.

#semana 6 (semana que antecedeu as férias)
Foi cumprida na integra, embora com algum stress para deixar alguns trabalhos terminados tenha falhado em alguns pormenores no que toca a alimentação, como os frutos secos do lanche.

#semana 7 (1ª semana de férias)

Segunda feira: tronco;
Terça feira: pernas;
Quarta feira: caminhada em jejum pela manhã (+/- 45 minutos), rest day do ginásio;
Quinta feira: tronco;
Sexta feira: pernas;
Sábado: tronco;
Domingo: Um treino extra de pernas no meu antigo ginásio, para matar as saudades!


Semana 8 (2ª semana de férias)
Segunda feira: tronco
Terça feira: não treinei
Quarta feira: supostamente o rest day mas como tinha falhado na véspera, compensei com o treino de pernas estipulado;
Quinta feira: Tronco
Sexta-feira: pernas
Sábado: tronco
Domingo: Caminhada de 1,5 hora

Aproveitei que estava de férias para incluir mais um ou outro exercício no esquema de pernas e já que ia descansar mais, para aumentar os pesos. Acabava invariavelmente toda suada e exausta e portanto nesses dias eliminei o cardio.

E a alimentação?
Bem, como já disse manteve-se limpa o tempo todo, com exceção para o meio copo de vinho tinto que bebi num jantar e para as doses um tanto ou nada exageradas de frutos secos (era o snack escolhido aquando as sessões de cinema).

Mesmo as refeições que fizemos fora de casa foram escolhidas com critério: atum fresco grelhado com salada num almoço no shopping, polvo grelhado na chapa com legumes, ovo e batatas cozidas noutro almoço, um naco de carne de vitela grelhado com legumes e batatas a murro num jantar, robalo selvagem na brasa sem sal, legumes e batatas cozidas noutro, e até num lanche no shopping acabamos por comer uma Salada portuguesa da Companhia das Sandes (feijão frade, atum, ovo cozido, cebola e tomate cherry).
As sobremesas quando pedimos recaíram na fruta, sempre.

O que falhou redondamente foi o consumo de água, que andou ali muito pobre.

Hoje começa a semana 9!

terça-feira, 7 de julho de 2015

Marmita do dia

O meu almoço de hoje: arroz selvagem e vaporizado, atum ao natural, ovo cozido, couve coração em juliana, tomate e melão.


segunda-feira, 6 de julho de 2015

Diário de treino - semana 5

 

Vocação é diferente de talento. Pode-se ter vocação e não ter talento, isto é, pode-se ser chamado e não saber como ir.
Clarice Lispector
 
 
 
 
 
A semana 5 está feita, posso riscar do calendário.
Foi uma semana pautada pelo cansaço, não sei se por dormir horas insuficientes ou simplesmente seja o desgaste cumulativo de um ano de trabalho.
Mesmo assim ''piquei o ponto'' certinho com o ginásio, e mesmo não estando no meu pico de energia, os treinos foram produtivos e suados.

A semana 5 ficou marcada por um aumento do apetite, e tenho de comer mesmo no mais tardar de 3 em 3 horas sob pena de ouvirem o meu estômago roncar à distância. Deduzo que seja por estar a ganhar massa magra, o corpo consome mais energia e em consequência pede mais combustível.
Mas todo o combustível que lhe dei foi limpo, não houve cá deslizes (nem pensar que vou considerar cheat meal aquelas duas tostas integrais que comi sábado à noite com manteiga de amendoim antes do queijo fresco).


Segunda-Feira:
Superiores + Cardio 20''

Terça-Feira:
Pernas + lombares (o cardio não deu tempo, já era tarde);

Quarta-Feira:
Rest day

Quinta-Feira:
Superiores + Cardio 20''

Sexta-feira:
Pernas + Cardio 15''
(E mesmo estes 15 minutos foram duros após ter treinado pernas. A multipower estava ocupada e como estavam a treinar peito não dava jeito algum intercalar, e como faço questão de agachar antes do peso morto também não era útil trocar a ordem dos exercícios. Vai daí que aproveitei que o maridão estava ali no mesmo espaço para me auxiliar no agachamento livre. Prefiro mil vezes à barra guiada, mas deixou-me sem força nas canetas para correr e pedalar no fim já para não falar que com pouco descanso e cargas que me tiraram da zona de conforto o batimento cardíaco esteve sempre em alta durante todo o treino de pesos, a camisola encharcada comprovou);

Sábado:
Superiores (o cardio ficou novamente de parte)
O treino foi de manhã bem cedo e o cansaço da semana mais pouco descanso em relação ao treino de sexta ao fim da tarde resultou em menos força e resistência. Optei por não fazer cardio, estava KO.

Domingo:
Por norma é o meu dia de descanso mas teve direito a uns 50 minutos de AEJ (aeróbico em jejum), com caminhada.


E hoje começa a semana 6.
No pain, no gain.

   

sexta-feira, 3 de julho de 2015

E então o que estás a fazer no que te sobra da hora de almoço Iron Lady?



Tecnicamente, a partir avelãs.
Mais especificamente a pôr prontas as minhas gordurinhas boas para compor o meu lanche da tarde.
Não tive tempo de o fazer antes de sair de casa... então vim munida com tudo e na primeira pausa com disponibilidade, toca de tratar disso para que a meio da tarde não tenha desculpas para falhar.

quarta-feira, 1 de julho de 2015

Memória muscular


Treinamos durante meses, anos, de forma constante, assídua, insana.
Os resultados são bons, visíveis, consistentes, mas por qualquer motivo paramos com a musculação.
É uma situação frequente, seja porque a desmotivação domina a força de vontade, por questões profissionais ou até mesmo de saúde.

E então com a paragem, o que acontece aos ganhos obtidos?
Bem, tenho uma boa e uma má notícia.

Começamos pela má?
A má é que o processo de atrofia muscular começa ao fim de 10-11 dias. E em poucas semanas podemos ver sumir os ganhos de meses ou anos de trabalho.



Então e agora a boa:
Não perdemos completamente tudo.
Os nossos músculos são compostos por células, células essas compostas por núcleos denominados miócitos. Quanto mais trabalho muscular desenvolvemos, mais núcleos são criados, por forma a ajudar ao seu desenvolvimento e recuperação.

Um estudo feito pelo National Center for Biotechnology Information, demonstra que um atleta manteve o mesmo número de núcleos celulares mesmo tendo perdido cerca de 50% da sua massa muscular (mais info aqui).

Resumindo, isto significa que quando retomamos os treinos após uma paragem mais ou menos longa, e como o nosso número de núcleos continua inalterado, iremos conseguir recuperar em menos tempo a massa magra perdida, comparativamente a outras pessoas que nunca antes praticaram musculação. Daí o termo ''memória muscular''.



De sublinhar que quanto mais novos somos, mais núcleos criamos, daí também a importância de incentivar o desporto desde cedo.

Se precisavam de mais um motivo para regressar ao exercício, este parece-me um bom!