segunda-feira, 24 de agosto de 2015

Refeição do lixo?



Cheat Day, ou Cheat meal, o que são?

Bem, traduzindo significa dia ou refeição do lixo. Dias ou refeições programados em que nos é permitido relaxar um pouco mais na dieta e comer aquilo que nos outros dias nos é vetado.

E qual a importância desse dia ou dessa refeição?

Para não entrar no campo científico e técnico da coisa, e resumindo isto tudo numa linguagem muito acessível e leiga, podemos dizer que quando seguimos uma dieta algo restrita (principalmente a nível calórico) por um longo período de tempo, é quase certo que o nosso metabolismo vai abrandar. É sabido que o nosso corpo é uma máquina de sobrevivência, concebido para se adaptar até nas condições mais inóspitas. Assim, quando o privamos demasiado, ele vai ler aquilo como uma possível falha energética e vai abrandar o metabolismo por forma a conseguir criar reservas. Com a refeição do lixo dizemos ao corpo: ''Vês, não tens com o que te preocupar, eu dou-te calorias e comida!''. É suposto com isto o metabolismo receber um choque e voltar a acelerar, queimando mais. Daí que feito com peso e medida, a refeição do lixo pode e deve ser uma aliada para obtermos uma forma física melhor.

Psicologicamente também é benéfico, já que nos sentirmos privados constantemente de algum alimento que efetivamente gostamos, mas que pelas suas características nutricionais não se enquadra nos nossos objetivos e no nosso plano alimentar, por norma dá barraca.
Privação excessiva leva por norma a desistências, quer da dieta, quer do exercício. De nada vale andar semanas sem comer hidratos, ou um doce, uma fatia de pizza se depois sentem uma compulsão enorme e acabam por descarrilar e comer tudo o que aparece à frente.
Assim, sabendo de ante mão que naquele dia poderão escolher comer aquele gelado, ou aquele assado, ou aquele hambúrguer, ajuda a que nos restantes dias se mantenham na linha.

Todos nós podemos fazer a refeição do lixo?

Poder podem, mas eu pessoalmente não a aconselharia fazer nos primeiros tempos, talvez nos primeiros dois meses, já que para quem está a começar é expectável que se crie sensibilidade à leptina e à insulina através da combinação de uma alimentação limpa e saudável conjugada com  treino.


E como escolher: dia do lixo ou refeição do lixo?

Bem, o ideal é escolher uma refeição livre, pois um dia livre é sempre mais difícil de gerir mas isso vai depender muito do patamar da vossa forma física, do metabolismo de cada um, e também dos objetivos a que se propõem.
A periocidade também é algo muito individualizado. Há quem a faça semanalmente, a cada 10 ou 15 dias. Cada um terá de optar pelo intervalo que considera mais adequado à sua condição atual.


A minha experiência:
Atualmente não tenho refeição do lixo programada, dia do lixo muito menos. Embora já tenha 12 semanas de treino completadas, com alimentação limpa, e querendo tivesse já numa boa altura para programar uma cheat meal, ainda não senti necessidade disso.
Mas já tive quer cheat meal, quer cheat day e não foi isso que me impediu de chegar a uma excelente forma física. Obviamente que não estava o dia todo a comer bolos, pizzas ou a beber refrigerantes, mas sabia-me muito bem chegar ao sábado à noite e comer aquele assado, acompanhado por um copo de vinho e uma sobremesa no fim.

Como não é uma única refeição que nos coloca em boa forma física, também não será uma única menos saudável (feita com parcimónia) que nos irá desviar do caminho certo.

E não se esqueçam: não usem NUNCA o dia do lixo como desculpa para dar facadas à dieta pela semana fora.

Diário de Treino - Semana 12



Cheguei à marca das 12 semanas de treino.
Os resultados têm aparecido de forma gradual mas consistente, consegui ganhar massa magra (que era o meu objetivo principal quando comecei) e já começo a ouvir comentários de outras pessoas acerca daquilo que está a mudar em mim. Primeiro foram as minhas costas, num dia em que a vim de vestido e a minha colega de trabalho comentou que já se notava imenso. Não me surpreendeu, é o meu grupo muscular mais favorecido, aquele em que sempre vi mais definição. Ontem foi a minha cunhada que comentou sobre as minhas pernas, dizendo que estavam mais salientes (estava de leggins e referia-se aos quadríceps). Louvemos senhor, que as pernas são o meu calcanhar de Aquiles. Em 2012 quando comecei com a musculação, e ao fim de 3 meses, o tronco estava com um porte atlético, seco e bastante definido... as pernas nem pensar que acompanharam a evolução dos superiores. Estava claramente em desequilíbrio, não ajudava nada que eu já tivesse mais dificuldade em ganhar massa nas pernas e fizesse 3 aulas de grupo por semana... Nessa altura a professora aconselhou passar a treinar o grupo muscular 2x semanalmente e apesar do esforço que implicava, comecei a ver mudanças.

Desta vez desde logo que o meu plano, sendo A/B (A para superiores e B para pernas) implica que faça o treino B no mínimo duas vezes na semana, sendo que há semanas em que me cabe fazê-lo 3 vezes... Não me é custoso porque faço rest day a meio da semana, não faço aulas de grupo agora e é suficiente para me permitir recuperar entre treinos (isto aliado a uma alimentação completa e correta, obviamente).

Também ajudou muito que de há duas semanas e meia para cá tenha decidido contrariar o meu plano de treino que indica agachamento na multipower para privilegiar o agachamento livre.
Enquanto tinha pouca força e resistência a barra guiada é útil, mas eu pessoalmente tenho um controle postural melhor com o livre, além de que sinto muito mais a perna a trabalhar. Não sou necessariamente uma principiante, tenho bases algo sólidas para executar o exercício com segurança, além de que o faço sempre com o marido por trás para ajudar em SOS.

Então a semana foi:
Segunda: superiores com uma sessão intensa para ABS;
Terça: Pernas;
Quarta: Rest day do ginásio mas fiz caminhada de 45 minutos em jejum logo pela manhã;
Quinta: superiores + 15 minutos de cardio;
Sexta: pernas + lombares;
Sábado: superiores + treino leve de ABS.

A alimentação continua pacífica embora esteja a começar a reduzir gradualmente às calorias. Tudo muito ligeiro e progressivo para não sacrificar a massa magra.

Hoje começa a 13ª semana, e será (supostamente) altura de falar com o orientador para trocar o esquema de treino. Curiosa para ver o que se segue!

quinta-feira, 20 de agosto de 2015

Convívio social Vs Alimentação saudável



Mês de Agosto é um mês tendencialmente dado a convívios.
No meu caso em específico tenho bastante família que vem do estrangeiro para passar cá férias, e como bons portugueses que somos, reunimos quase inevitavelmente sempre à volta da mesa, por onde desfilam as entradas, o prato (ou pratos) principais, o vinho, sumos, pão de vários tipos e as incontornáveis sobremesas. Isto durante horas, em que há sempre algum tipo de alimento disponível na mesa, e mesmo depois de saciados, existe sempre a tentação de ir ''petiscando''.

Reconhecem-se neste cenário?

Imagino que muitos de vós sim e que até possa ser uma fonte de stress caso tenham adotado hábitos saudáveis recentemente e estejam na cruzada de lutar por perder peso ou chegarem à melhor forma física de sempre.

Antes de mais: Recusar estar socialmente só e apenas por causa da questão da comida, a meu ver não é uma decisão que considere saudável. Um estilo de vida fitness implica fazer escolhas no que toca à alimentação, mas passa também (na minha perspetiva) por nos sentirmos bem não só fisicamente, mas também interiormente, e se o nosso grupo familiar ou de amigos é importante, não faz sentido fugir como o diabo foge da cruz dessas reuniões.

Então como ultrapassar a questão?

Deixo aqui as minhas sugestões.

1) Fazer uma escolha consciente do que colocar no prato, de entre a oferta existente.

Bem, esta parece-me a escolha mais meio termo, a que oferece um compromisso equilibrado entre os nossos objetivos e a família/amigos. Dou-vos um exemplo recente: Sábado houve reunião familiar ao jantar. Para a refeição tinha-se encomendado churrasco (frango, salchichas frescas, costelinha), arroz, batatas fritas e em casa fez-se salada de tomate biológico. A sobremesa havia melão e gelado.

O que comi: frango + um cantinho pequeno de costela + salada + um pedacinho pequeno de pão escuro. Arroz não comi porque era feito fora e tinha ar de quem tinha sido feito com óleo, batatas fritas nem lhes toquei. Como era jantar também os carbos não me faziam falta mediante os meus objetivos.
Mesmo assim permiti-me comer um pedacinho de pão e no fim tirar uma colher de sopa de gelado (isto porque ainda nem tinha provado gelados este ano, não tenho comido doces nenhuns e porque aí está, foi uma exceção).
Se a comida tinha sal quando eu em casa não uso? Sim, mas é uma concessão que para mim é possível fazer, pois no dia seguinte volto à minha rotina alimentar de sempre.

2) Levar a nossa marmita de casa.

Para quem sabe de antemão que não terá força de vontade suficiente para na hora de colocar comida no prato fazer as escolhas mais saudáveis em prol daquilo que sabe melhor, ou para quem uma mera refeição pode fazer toda a diferença no resultado, levar de casa a marmita é uma opção a considerar.

Logicamente que haverá sempre a mãe, a tia ou a avó a dizer ''o quê, não vais comer esta comidinha tão boa!'' ou ''para quê tanta obsessão , deixa lá isso, é só hoje'', ou aquele primo a enviar olhares de soslaio como se fossem um alien por estarem a comer peito de frango grelhado com batatas doces,  mas a verdade é que só o fazem porque não compreendem verdadeiramente o vosso estilo de vida. Explicando com calma certamente compreenderão, ou se não compreenderem, quando muito, deverão respeitar. Afinal, o que importa é o convívio e não tanto aquilo ou o quanto comemos, certo?


3) Usar essa refeição como cheatmeal

Caso façam cheat meal programada, usem essa refeição como refeição livre, por exemplo, e no dia em que supostamente a costumariam fazer, comem limpo, fazendo dessa forma a devida compensação.

4) Caso tenham confiança com quem organiza o convívio, peçam para fazer pequenos ajustes ou até mesmo preparar algo específico que se adeque às vossas opções alimentares.

Ainda há bem pouco tempo os meus pais convidaram-nos para uma sardinhada lá em casa. E então pedi para que as nossas (minhas e do marido) fossem assadas sem adição de sal... Para eles não lhes causava transtorno algum e para mim foram umas gramas de sal que evitei meter ao organismo.


Não se esqueçam que de nada vai adiantar comerem desalmadamente e sem parcimónia e no dia seguinte andarem a sumos detox e passarem 3 horas a correr na passadeira, em jeito de tentar remediar a situação.

Devemos olhar primeiramente para a comida como combustível que é, e caso na hora se sintam vacilar, pensem: nunca ninguém disse ''hoje arrependi-me de comer saudável'', mas por outro lado quantas não dirão ''hoje arrependi-me de tantos excessos''.






terça-feira, 18 de agosto de 2015

A importância do registo fotográfico

Na imagem: eu ontem no meu treino de superiores

Pode parecer inicialmente um tanto ou nada narcisista, mas venho falar da importância de ir tirando fotos do nosso corpo, ao longo do tempo.

E digo isto porquê?

Porque ainda ontem aqui dizia que estava num limbo de objetivos: secar, ou crescer mais?
E a dúvida prendia-se com o facto de eu achar que estava ''pequena'', que em 3 meses de treino não tinha ganho massa magra de forma por aí além e que se secasse não ia ter nada para pôr à vista.

Vejo-me ao espelho diariamente, e embora seja capaz de observar mudanças, não fui capaz de aperceber-me da real dimensão delas. Por mais que eu visse o ombro a arrendondar, um recorte nas costas quando esticava o braço, achava-me uma ''franguinha''.

Ontem fomos treinar mais tarde que o nosso horário habitual e quando estávamos a terminar o treino o ginásio estava calmo. Então aproveitou-se para umas fotos, e quando vi caiu-me a ficha. Sim, não estou onde quero mas efetivamente estou bem mais além daquilo que os meus olhos perante o espelho insistiam em me mostrar.

E assim hoje estou bem mais confiante que escolhi de forma acertada, quando decidi que me ia agora concentrar em baixar o percentual de gordura corporal.

É importante tirar-mos fotos para termos termo de comparação, porque muitas das vezes só pondo uma ao lado da outra conseguimos ver de forma concreta as mudanças, mesmo aquelas mais subtis que a olho nu escapam.

Narcisismo ou não, tirem fotos, ou peçam para tirar, e verão com mais clareza que o esforço não foi em vão.

Já comeste fruta hoje? #2




Imagem: minha autoria



Imagem: autoria do marido


Viver no campo tem as suas vantagens. Uma delas é ter à disposição fartos silvados, nesta altura abundantes com os seus frutos: as amoras.
Domingo caía uma chuva miudinha, mas ainda assim eu estava decidida a aproveitar aquilo que a natureza tão generosamente oferece, e assim lá fomos nós. Em pouco mais de 20 minutos tínhamos dois tupperwares cheios, a custo 0.

Por curiosidade fui investigar o preço nos hipermercados e não podia ter ficado mais espantada:  3,49 € por 100 gramas de amoras, no Continente!
Fiz uma boa poupança.

Entre os benefícios deste fruto são sem dúvida o seu teor antioxidante, são ricas em fibra (entre 3,5% e 4,7%), ricas em cálcio e são também pouco calóricas (qualquer coisa como aproximadamente 52 calorias por cada 100 gramas).

O chá de amora também conta com enormes benefícios. Deixo o vídeo:


É certo que na cidade não existe um silvado a cada esquina, mas porque não aproveitar as férias ou o fim de semana para um passeio pelo lado rural para apanhar algumas? Junta-se o útil ao agradável!


Como as consumo?

 - Simples, adicionadas a iogurte, queijo fresco ou queijo quark:


Imagem: minha autoria

 - Em doces (neste caso foram uns muffins):

Imagem: minha autoria


 - Em batidos (como foi o caso do pequeno almoço de hoje).

 - Em compotas light.



Rendidos?




segunda-feira, 17 de agosto de 2015

Objetivos?



Há uns anos atrás, fazia eu apenas aulas de grupo, começava a sentir alguma desmotivação. O meu corpo tinha estagnado, não sentia grande evolução, e quando começo a equacionar as mudanças possíveis, o meu marido pergunta-me quais os meus objetivos. O que queria eu, afinal, fazer com o meu corpo?

Conscientemente não sabia. Aliás, eu nunca tinha pensado seriamente nisso até a questão me ter sido objetivamente colocada.
Obrigou-me a uma reflexão, a olhar para onde estava e onde queria eu chegar. Pus-me em busca de corpos de atletas que pudesse usar como referência e inspiração, e foi fácil de concluir o que queria. Queria mais definição, mais qualidade muscular.
Primeiro ponto: Não ia lá chegar com as aulas de grupo, o ferro adivinhava-se como a opção mais sensata.
Falei com a minha professora de então, que também é personal trainer, e ela incentivou-me desde logo para começar com a modalidade, mantendo em todo o caso as aulas para me auxiliar na queixa de gordura.

Depois disso, foi sempre fácil estipular metas e prazos.

Agora em 2015 com o regresso ao ginásio após a paragem de um ano, foi necessário recomeçar. Não do zero porque já tinha bagagem de conhecimentos, mas foi preciso obrigar o corpo a adaptar-se novamente aos treinos e exercícios.
Passou o primeiro mês, o segundo, e agora com o aproximar do fim do terceiro mês, e em vias de mudar o esquema de treino, comecei novamente a sentir que estava a remar ao sabor da corrente, a deixar-me ir e a limitar-me a aceitar os resultados que apareciam (que apareceram).

Novamente o marido me questionou sobre o que queria.
Novamente eu, outrora sempre com objetivos tão definidos, estava sem saber o que lhe responder.
E a verdade é que não sabia mesmo.

Parecia-me lógico investir no ganho de massa, já que tinha perdido tanta naquele ano de paragem, mas por outro lado, ambicionava voltar a ver o meu tanquinho abdominal.
Tinha de optar. Com uma dieta marcadamente hipercalórica eu não conseguiria certamente reduzir a gordura corporal. Com uma dieta ligeiramente hipocalória dificilmente ganharia massa por aí além.
Dúvidas, dúvidas e mais dúvidas.

Inclinava mais para me ver com mais definição, mas na minha cabeça eu estou demasiado pequena ainda para isso. De que adianta secar se por baixo não tiver nada para mostrar? Perguntava eu vezes e vezes sem conta.

Foi preciso marido, um colega nosso que também é preparador dizer que estou pequena coisa nenhuma, para eu finalmente relaxar um bocadinho nesse aspeto e conseguir finalmente interiorizar o meu objetivo principal.

Sendo assim hoje já comecei a adaptar a alimentação aos novos objetivos, já me sinto curiosa pelos próximos resultados e até já sinto outro entusiasmo.

Tudo isto para vos dizer que é importante saberem para onde querem ir, visualizar a meta.
É importante serem honestos quanto ao que querem para vós, por mais irreal que vos pareça.
Não há impossíveis, ou mesmo que os haja, pelo menos podemos dizer que tentamos.

Diário de treino - semanas 9, 10 e 11



Tenho vindo a acumular os meus diários de treino, mas basicamente nestes quase três meses pouca coisa mudou, o esquema continua o mesmo e só agora os resultados começam a ser mais visíveis e consistentes.

Na semana 9 e sem me querer alongar demasiado no assunto surgiram contratempos. Foram dias difíceis, mas é nestes momentos de dificuldades que mais nos pomos à prova, e eu acho que passei se não com distinção, pelo menos com louvor.
O apetite caiu a pique... tantas e tantas vezes dei comigo a querer saltar refeições, ou simplesmente a esquecer-me da hora do lanche. De todas as vezes que acontecia, obrigava-me a manter-me na linha, a comer independentemente de sentir fome ou não. Consegui ir-me corrigindo, por forma a não falhar demasiado naquilo que é crucial nesta caminhada: a dieta. Não foi uma semana exemplar, não pelo excesso, mas sim pela falha. Associando isso à falta de descanso como deve ser, tinha um ambiente tendencialmente catabólico, e portanto tive de fazer escolhas: treinar ou não treinar? As idas ao ginásio  foram reduzidas para duas nessa semana. Na segunda-feira, e depois, só no sábado.
Há que saber ouvir o corpo, puxar ferro quando a alimentação estava mais empobrecida e irregular, e quando não andava a dormir convenientemente seria uma morte quase anunciada à minha massa magra.
Para compensar e manter atividade física, todos os dias fiz AEJ (aeróbio em jejum) antes de ir para o trabalho. Levantava-me cedo (pelas 6h00) e lá ia fazer uma caminhada em passo moderado com o marido. O percurso levava-nos uma média de 40 minutos, pelo que era o ideal.

Na semana 10 voltei ao ginásio, ao meu plano e mantive as caminhadas de manhã.
A alimentação voltou 100% aos trilhos, e apesar do descanso ainda não ter regularizado por esta altura, já me senti mais enérgica.

Na semana passada, a semana 11, só tive 4 treinos (em consequência do feriado de sábado, o ginásio fechou). A caminhada matinal foi apenas na quarta-feira, mas em compensação voltei ao cardio no fim do meu treino de musculação.

Foram 3 semanas desafiantes, mas que ainda assim não me fizeram sair do trilho.

quinta-feira, 13 de agosto de 2015

Motivation #2

Ando desaparecida...
Não de forma intencional, mas o regresso ao trabalho e outros contratempos vieram abalar um bocadinho a minha boa vontade em escrever e consequentemente ir registando o meu progresso.

Não, a intenção não é abandonar este cantinho mas também nunca quis fazer disto uma obrigação.

Mas não podia de forma nenhuma deixar de partilhar a história da Helena Pereira, que mesmo face a um grande obstáculo se recusou ceder e usou o desporto como forma de se superar.


Fonte: Inshape.pt

Volto em breve!