terça-feira, 23 de junho de 2015
Diário de Treino - semana 3
Depois da primeira semana de adaptação, uma segunda em que aumentei um pouquinho mais a intensidade, a terceira foi aquela em que o meu plano de treino ficou pronto e como tal o segui,
Eu antes tinha por norma treinar um grupo muscular por dia, sendo que pernas era o único na semana que repetia. Mas neste novo ginásio acharam que isso é um treino já avançado, e tendo em conta que estive muitos meses parada irei beneficiar mais com outra abordagem.
Então para já tenho um plano com treino A B:
Treino A) Pernas
- Aquecimento;
- Agachamento na multipower 3 x 12 a 15;
- Prensa 3x 12 a 15;
- Peso morto 3 x 12 a 15;
- Extensora 3 x 12 a 15;
- Flexora 3 x 12 a 15;
- Abdução 3 x 20;
- Adução 3 x 20:
- Lombares no chão 3 x 20
Terminar com 20 a 30 minutos de cardio intenso e alongamentos.
Treino B) Tronco
- Aquecimento;
- Dorsal no cabo à frente com puxador Spring / vertical 3 x 12 a 15;
- Press peitoral na máquina 3 x 12 a 15;
- Remada com puxador neutro 3 x 12 a 15;
- Supino na máquina 3 x 12 a 15;
- Press ombros com halteres 3 x 12 a 15;
- Bíceps com puxador triângulo 3 x 12 a 15;
- Tríceps com puxador triângulo 3 x 12 a 15;
- Abdominais (que confesso que tenho escolhido eu mesma quais fazer).
Terminar com 20 a 30 minutos de cardio intenso e alongamentos.
Obviamente que isto não significa que o objetivo seja fazer apenas 2 treinos por semana, nada disso.
O objetivo é fazer o treino A, depois o B, voltar ao A e assim sucessivamente, cumprindo o número de treinos semanais que estipulei, neste caso 5.
Balanço da 3ª semana
Foi uma semana com contratempos e imprevistos mas mesmo assim devo ter conseguido cumprir uns 80% do estipulado.
Idas imprevistas ao veterinário, um internamento pelo meio de um dos gatinhos, alta, dois deles a serem medicados, logística para rever porque teve de haver quarentena... enfim. Mas quando se quer dá-se um jeito e consegui fazer 4 dos 5 treinos previstos, a alimentação esteve OK menos na quarta-feira em que substituí o jantar por um batido de whey com uma tosta de arroz e manteiga de amendoim (o psicológico nesse dia não deu para mais).
Não tenho tirado fotos para ir registando dessa forma a evolução e as diferenças de semana a semana. A ver se mudo isso pois por experiência própria sei que é uma boa forma de nos apercebermos de mudanças que no espelho nem sempre conseguimos ver.
No geral já me sinto mais rija, a retenção de água diminui consideravelmente e sinto-me com mais força.
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